祝大家新年都有健康好身材~
最近见到一些老朋友,都夸我不光瘦了,而且还显年轻了,问我减重的窍门,那肯定必然不是司美某某肽。
现在是我21世纪以来最低体重,比三年前轻了近40斤,不仅保持了快一年,更重要的是饮食习惯也跟着转变。换成了全套有利肠道的健康抗衰老饮食,而且毫无痛苦。
老简有一个信念,这个世界上绝大多数日常的事情,都没那么难,如果觉得很难,那是因为方法不对。总有一个路径,能让我们较为轻松的做到,比方说戒烟,再比方说减重。
没法成功,通常是还没找到正确的方法和路径,不愿深度思考、不愿反复尝试、过早想要放弃,通常是无法成功的三大障碍。
所以,我这分享的是适合多数普通人减重方法。什么叫做“普通人”呢?
l没法坚持高强度运动
l不耐饿,饿了就得吃
l长期吃减脂餐,会疯
这里我先抛三个观点:
1.不要自律,自律减重对普通人不太可行
2.不要饿肚子!不要饿肚子!不要饿肚子!
3.研究透适合自己的吃法,就能轻松减重
最后我们追求的是什么?追求的是体重自由。我的身体我做主。
因为很容易瘦下来,所以也没必要为反弹焦虑。
减重不见得需要用多少毅力,但还是需要有股认真劲儿的。
要想成功减重,吃对是必做题,运动是加分题。
最重要的诀窍只有一个:降低总热量摄入。
导致减重失败的原因通常有两个:
1.心太急,一开始定的目标太高,步子迈得太大,结果坚持不了
2.饿着了,瘦不下来的人天生不耐饿,不耐饿,还跟人性对着干
焦虑往往容易让人暴饮暴食,所以,减重的第一原则,就是我们抱着平和、随缘、甚至有点好玩的心态,轻松,但是认真的开始减重事业。
轻松,是指心态上轻松,特别是不要因为什么事情没做到,没做好就自责。人不会因为一次没做好,没做到位,或者偶尔的一次大吃大喝就导致减重大业前功尽弃,不会的。
所以放宽心,接纳没做好,接纳没做到,只要自己进步一点点,就给我自己鼓励,相信总有体重掉下去那一天。
在养成新的习惯之前,我们一定要先有正确的概念。什么叫做正确的观念?就是那些不仅理论上可行,实践上也能走得通的方案。那些不考虑执行难度,理论上正确的方案,没有意义。
比方说:减肥必须少吃。No!
人并不需要通过“少吃”来减重,我们要做到的,只是不要“吃过量”。
所以科学减重第一信条:千万不要饿着自己,饿了,立刻!马上!吃!
如何通过不饿自己来减重呢?这就需要掌握三大原则:
1.减少总热量摄入
2.控油、控糖、控碳水
3.找到自己能接受的低热量食物
如何减少总热量摄入呢?就是不要吃撑。我们要逐渐养成三餐定量,饿了就吃,不饿不吃的习惯。很多人正餐,通常吃到一半的时候就饱了,剩下一半,就是习惯性的在填,填到撑,就一定吃多。
所以我们一开始的时候,给自己的餐盘里少放一点食物,而且蔬菜、碳水和蛋白搭配均匀。先慢慢吃掉,看看饿不饿,如果确实没吃饱,再加一点点,这次按照第一次三分之一的量拿。
吃完等一下感觉一下,找自己恰好吃饱那个位置。千万不要吃到撑,或者强迫把食物吃完。
要知道,现在这个时代,至少在国内,食物不是稀缺品。摄取我们不需要的食物,导致身体健康受损,是更大的浪费。
单纯的控制食量,要想减重,还是不够的,我们要控制食物结构。做到低GI、低油脂饮食。
什么叫做低GI呢?就是吃升糖指数低的食物。我们吃进去食物,会转化成血糖给我们身体提供能量。但是如果血糖突然升得很高,身体就会把多出来的血糖,转化成脂肪储存起来。
所以同等热量的食物,转化成血糖的速度越慢,越均匀,越不容易让人长胖。反之,吃下去迅速让血糖升高的食物,不仅容易导致长胖,而且会带来一些列的健康问题,比方说导致糖尿病发病率升高。
网上有不同食物的GI表,大家可以参考一下。说简单点,最容易让血糖升高的是含糖饮料,包括蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆。
其次是精制淀粉,特别是磨成粉的精致淀粉类食物,譬如面条、米线、粥是升糖指数最高的,其次是米饭。磨得越碎,煮得越烂的食物,越容易消化,升糖速度也会更快。
所以有一个大原则是我们尽量选择能看出来原来形状的食物,比方说,啃玉米棒子,就比喝玉米糊糊,血糖升得更慢。
很多人喜欢喝果汁,但是现在水果本来含糖量就不低,榨汁以后,升糖指数极速飙升,其实更加的不健康,而且喝果汁比吃水果更容易过量,吃水果,还是尽量吃新鲜的,成块的,不要榨汁。
很多爸妈喜欢把果汁给孩子当饮料喝,觉得水果嘛,健康。其实不是,第一,即便是鲜榨果汁,什么都不加,升糖指数会比水果高很多。第二,市面上很多果汁店为了改善口感,经常会额外加糖,有的时候加的还是升糖指数和甜度更高的果葡糖浆。
我们不要被“果葡糖浆”这个名字误导,觉得好像是一种健康的成分。其实完全不是,今年一系列研究显示,果葡糖浆不仅容易导致糖尿病,而且对肝脏的危害和酒精类似,同时容易导致高尿酸。
而果葡糖浆来自于玉米水解,甜度高、成本低,经常被食品加工业拿来做代替蔗糖的甜味剂,添加在饮料和酸奶里。
说到酸奶,有很多女生甚至妈妈,觉得酸奶很健康,就敞开了喝。其实无糖酸奶非常酸,所以不额外加糖售卖的酸奶极其少见。如果要喝酸奶,尽量挑选无糖、低糖,同时也不含代糖(甜味剂)的。或者干脆用牛奶自己做。
有些商家为了增加卖点,常常打着“无糖”的旗号。实际上,只要是甜味饮料,大量饮用都会对健康不利,比方说一些号称“无糖”的甜味饮料,会给我们的身体发假信号,干扰胰岛素分泌和糖分代谢,同样对健康不好。所以特别是孩子,一定要尽可能少喝瓶装饮料,少吃包装食品,尽量吃原型食品,少吃加工食品。
总之,我们要慢慢养成不嗜甜的习惯......这个一开始会比较难,所以不要咣当一下就断掉,逐渐减少,逐渐减少,慢慢的,就会发现甜食不再是必需品。偶尔,吃点小甜品慰劳一下自己,也是必要的。
生酮饮食法也不太健康,特别不建议女生用生酮(不吃碳水)来减肥。很容易导致内分泌紊乱。我们可以用粗粮,特别是原始没加工过的粗粮,来保证我们正常的碳水摄入。比方说土豆、玉米、红薯、南瓜、山药,都是不错的选择。魔芋也是代替面条的良好备选。
说完了碳水,接着说油脂。
曾经有女生对我讲过,她单纯靠“不吃炒菜”就可以瘦下来。
中餐炒菜为了“香”,无论素材荤菜,加的油脂通常都严重过量。吃一盘炒白菜,看起来好像很健康,但油脂严重超标。
但不吃炒菜,基本不可能,我们大多数人,在短期内都很难适应水煮菜或者凉拌生蔬菜的吃法。所以,要想健康的吃炒菜,可以从“洗”开始。
就是吃菜之前,先准备一大碗水,把每根菜都放进去涮涮再吃。这种吃饭看起来似乎有点怪异,但是其实味道并不差,而且能大幅度降低过量油、盐的摄入。我昨天用这个方法吃了半碗媳妇剩下的冒烤鸭,洗出来半碗油。但即便水洗过,吃进去还是挺香的。
人要想健康,必须摄入足量的蛋白质。孟富贵的老孟说:水里游的 > 天上飞的 > 地上跑的。如果非要吃地上跑的,尽量吃跑得快的。这里我还要加一句,吃家禽少吃皮,吃家畜少吃膘。瘦肉敞开吃,只要不吃撑,通常也不咋长膘。
不吃撑,少吃糖,少吃油,少吃精制主食,减重就已经成功了一大半。
最后再讲三个重要的点:
第一,多喝水,减重期每天喝2000-2500ml水,这个就不多说了。这个相对来说做起来难度小。
第二,找到一种低热量,自己能接受,又能抗饿的食物。原则就是不让自己饿着。人一半都是下午快下班的时候饿,晚上快睡觉的时候饿。
下午快下班的时候,我一般会吃一点水果或者坚果。坚果是非常健康的油脂来源,即便在减脂期,每天也可以吃50g左右的坚果。坚果尽量吃原味,配方表简单,最好没有烘烤过的。
晚上快睡觉的时候饿最危险,因为睡着后代谢慢,这时候吃东西,最容易转化成脂肪。这时候我最喜欢选择的是烤西葫芦,南方叫角瓜或者小瓜。这个东西切片空气炸锅烤15分钟,又快又顶饿,而且不难吃。如果觉得没味,可以沾点六婆辣椒面。
有时候我也会吃烤洋葱,或者吃蘑菇干。总之,每个人口味有差异,值得我们花些时间来找适合我们的低热量食物做夜宵。
第三,有关运动。任何自己能最容易做到的运动都是好运动。对于减脂,如果适当运动,可以明显加速。减脂到了平台期,我通常也会通过加大运动量来度过。那么什么叫做“容易做到”的运动呢?
原则上,只要没有坐着或者躺着,都算在运动。包括经常站着,热量消耗会比坐着大幅度增加。像快慢走,骑车,这些都算运动,都对瘦身大大有利。所以短途交通我会尽量选择走路,中等距离我会骑车,长距离用汽车配合公交,尽量少开车,即环保又健康。
总之,减重并不在于“少吃”、“多运动”,因为这两种行为都比较反人性。
替代“少吃”观念的是,不要吃撑,以及控制食物中的油、糖和精制淀粉。
替代“多运动”概念的是,除了睡觉不要躺着,尽量减少坐着的时间,只要不坐着或者躺着,干啥都行。如果办公室里允许,建议买个高桌,站着办公,既消耗热量大,又不容易得腰腿病,还不容易犯困。
下面,我列一个有助于减重的新习惯清单,看看你能做到几条:
1.管理好自己的食量,正餐吃到不饿就停,其余时间饿了就吃,不饿不吃,非正餐时间适当吃水果、坚果和低热量零食
2.逐渐放弃经常吃甜食,果汁,含糖饮料,高碳水包装食品的习惯
3.吃饭的时候先吃蔬菜,吃到基本没有饥饿感,再吃优质蛋白,最后吃碳水
4.逐渐用玉米、土豆、红薯、魔芋和豆类粗粮来代替米面
5.控油,炒菜用清水洗过再吃,尽量少吃肥肉
6.如果有吃零食的习惯,找到适合自己的低热量零食
7.如果有吃夜宵的习惯,找到睡前用来填肚子的低热量食物
8.每天至少保持站立、走动状态1小时以上,或强度更大的运动
最重要的:不焦虑不自责,不求速成,一口吃不成个胖子,也不强求一个月就能饿瘦。
凡是胖子,往往都不是肥了一年两年了,所以上面的习惯清单,可以慢慢的一个一个来养成,人养成一个习惯往往只需要2-3个月,只要形成惯性,就很容易保持。
上面八个习惯慢慢养成了,人一定会慢慢瘦下来。而且真正让人瘦的,不是自律,而是自然而然的习惯。这些习惯其实不难,难的是强求自己一下子做到。
所以,成功减重的要诀,就是不求速成、不能饥饿,慢慢养成好习惯,习惯到位了。体重下降,是自然会发生的事情。