想长高，这种营养比钙更重要（不是维D）

进入春夏，日照时间越来越长，又到了一年之中孩子蹿个子最快的时候。

但是做什么能帮助孩子长身高呢？有太多不科学的声音了。和很多人想的不一样，运动并不能促进身高（不仅不能，运动不当还会影响骨骼纵向生长），睡眠也被发现和身高无关：无论几点睡，睡多睡少，大量研究并未发现儿童青少年的睡眠时间和身高直接相关（睡眠不足更容易肥胖倒是真的）。

毋庸置疑的是，身高和遗传和营养密切相关。一个世纪前，人类很矮。中国女性的平均身高约150.2厘米，而美国女性约为 159 厘米。按照今天的标准，人类相当矮小。

但在过去的一个世纪里，人类的身高直线上升。在全球范围内，人类平均长高约 7.6厘米。我们运动增加，或者睡得更多了吗？究竟，发生了什么？

研究人员试图查明人类身高在多大程度上可归因于遗传，以及在多大程度上受环境影响。一项针对英国和威尔士第一次世界大战士兵的研究发现，在营养更好、疾病更少的环境中成长会导致成年后明显的身高差异。

遗传学决定了我们在青春期可能长多高，但在人类历史的大部分时间里，这种生长都受到阻碍。然而，在过去的 100 年里，普通人的营养和健康状况明显好转。反过来，我们变得更高了——基因“发挥”得好了。

营养提升带来的身高增长在很多国家都得到了印证。

比如韩国，20世纪初期，韩国是一个贫穷饥饿的国家。但急剧的经济增长推动了生活条件的改善。在过去的一个世纪里，韩国女性平均长高20.3厘米，男性平均长15.2厘米。

再看中国，在大约150年前，中国与荷兰男性的平均身高差不多，但在后来100多年间，中国与这两国的差距被拉开到了11厘米。而在近数十年来，随着儿童青少年营养水平的大幅提升，中国人的平均身高也持续增长：

中国男性35年间，平均身高增长了9厘米，增幅全球排名第一；一项2020年的调查结果显示，6-17岁的男孩和女孩各年龄组的身高相较2015年，分别增加了1.6厘米和1厘米。

问题又来了，为了得到遗传决定的最佳身高，孩子们应该怎么吃呢？

有没有什么营养是尤其重要的？

在所有促进身高发育的营养元素中，“钙”被认为是最重要的一环，要给儿童“补钙”的观念也因此深入人心。

为了验证补钙和骨骼发育（身高）的关系，科学家们进行了很多研究，遗憾的是，大量重复研究都发现，补钙只能增加骨密度，而不能增加骨体积——不影响身高。甚至，还有研究发现尽管补钙带来了短暂的增高（仅在男孩中发现差异），到了成年后，补钙组反而因为更早停止生长，而更矮了！

究竟是什么让我们实现了“营养突破”，身高代代攀升的？

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上世纪90年代，香港中文大学的研究人员募集了84名7岁儿童，这些孩子每天的钙摄入量平均为567毫克，实验组儿童每天再额外补充300毫克的钙片，对照组儿童则服用安慰剂片。

两组儿童的维生素D水平和运动量没有区别。

补钙实验进行18个月后，实验组和对照组儿童相比，腰椎骨矿物质含量显著增加，桡骨表面骨矿物质密度轻度增加，然而，多补钙对实验组儿童股骨颈长度以及身高增长并没有影响。

同样，2005年在美国开展的一项研究招募了354名年龄在9-11岁的女童，进行了为期7年的“补钙”试验，试验前所有女童平均钙摄入量为每天830毫克，实验组女童每天又额外补充670毫克钙，每天的钙摄入量达到了1500毫克。

遗憾的是，7年结束后，实验组和对照组女童相比，在身高方面也没有统计学差异。

△ 试验期间，实验组及对照组女童身高对比

更令人惊讶的是在冈比亚农村儿童里开展的试验。在冈比亚，低钙、发育迟缓、青春期延迟在儿童中是很常见的。

研究招募了160名8-12岁的儿童，男孩女孩各半，进行随机、双盲、安慰剂对照试验，实验组儿童每天额外补充1000毫克钙，时间为12个月。

然后每隔1-2年对这些儿童进行体格测量，直到他们长到21-25岁，目的是为了探索在青春期前补充1年的钙是否会对这些儿童整个青春期的生长发育造成长远影响。

结果显示，和对照组相比，补钙的实验组男孩在青春期中期（15.5岁）平均身高更高（2.0±0.8 cm; P = 0.01），更早地达到生长爆发期，平均提前7.4个月。但最终，他们身高停止发育的时间点也来得更早，成年后（平均年龄23.5岁）补钙组男孩比对照组男孩矮了将约3.5厘米（3.5±1.1 cm；P=0.002）。

但是在冈比亚女孩身上，并非发现补钙对身高产生影响。

△ 实验组儿童（实线）及对照组儿童（虚线）

身高及身高生长速率对比。

2017年，国内北京大学及中山大学的研究人员联合发表的一项前瞻性的调查研究（只观察，不补钙），发现：

在我国目前还是以植物性饮食为主的情况下（谷类、豆类、蔬菜摄入多，动物性食物摄入少，奶制品几乎很少摄入，人均钙摄入量在300-400毫克/天），青春期男孩钙摄入量少于300毫克/天，与成年身高更矮有关。然而，钙摄入超过400毫克/天也并不会导致成年后身高更高，钙摄入超过570毫克/天与身高生长速度更快有关，但对未来身高并不会有什么影响。

对女孩来说，青春期长期的钙摄入量与身高生长无关。

△ 钙摄入量与成年身高在400毫克处出现拐点

这样看来，钙似乎对长高益处不明显，我们这么多年喊的“一天一杯奶，强壮中国人”难道白喊了？

并没有！喝奶确实能长高，只不过促进生长的主力军更可能是牛奶中的蛋白质，而钙则起着辅助作用。

蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，参与细胞生命活动的每一个进程。它为身体提供氨基酸来源，这是构成骨骼的必要营养。膳食中蛋白质的质与量都与儿童、青少年的生长发育密不可分。

一项由哈佛大学Catherine Berkey博士等人开展的研究发现奶制品中的蛋白质可能对帮助长高尤其重要。

研究通过随访超过5000名女孩（其中80%的女孩随访了至少6年），最终发现她们成年后的身高与青春期的奶制品摄入量呈正相关，也就是那些乳制品吃得越多的女孩，成年后的平均身高更高。

进一步对食物中的营养元素和身高做统计分析发现，乳制品中的蛋白质和身高的关系最密切。

另一项在新西兰开展的小样本研究也发现与经常喝牛奶的小孩相比，长期牛奶摄入量较少的儿童身材更矮小。

2020年发表的一项研究分析了全世界152个国家/地区成人身高的营养与社会经济预测因素，发现身高与饮食中的蛋白质质量关联最强。

与成人身高呈正相关且关联最强的是来自奶制品的蛋白，其次为猪肉、鸡蛋以及牛肉（优质蛋白）。

而来源于谷类、豆类、玉米中的蛋白质则与身高呈现负相关（以非优质蛋白为主）。

△ 平均男性身高与蛋白质来源的关联

全球身高最低的男性就在以谷类、豆类为主食亚洲热带地区，比如东帝汶的男性平均身高为160厘米，甚至在2016年人口和健康调查中这个国家的男性身高在过去十年里又下降了1厘米。

△ 152个国家男性平均身高分布

欧洲国家整体的蛋白质摄入量较高，所以更强调蛋白质的质量对成年身高的影响，而在欧洲以外的地区蛋白质摄入水平一般甚至较低，因此更强调蛋白质的数量对成年身高的影响。

全世界男性及女性平均身高最高的国家是荷兰，分别为183.8厘米和170.5厘米，尽管如此，很多西方国家（包括荷兰）在过去20年里，身高增长趋势开始出现停滞现象——1997年和2009年测得的男性、女性身高数据几乎没有变化。

研究人员认为，“身高停滞”现象的根源在于不健康的饮食方式带来的膳食中蛋白质质量的下滑，虽然他们现在摄入蛋白质的数量和1960年代相比是高的，但是膳食中蛋白质的质量在1980年代中期就开始下降了。

具体来说，高质量的蛋白质来源于“肉奶蛋”；而低质量蛋白质主要来源于小麦等谷物。

我们的邻国日本也经历了类似的变化，经历了“多吃肉蛋奶”的一段时间后，近20年肉又吃得少了（日本对体重限制有着近乎偏执的追求）。

△ 亚洲7国与荷兰对比，动物蛋白消费量趋势变化

看来补钙不补蛋白质，缺了主料，再多的辅料也不顶用啊，不仅要多吃蛋白质，还要多吃优质蛋白质。

说了这么多蛋白质对长高的重要性，那么我们的孩子日常蛋白质的摄入情况又如何呢？

根据2009年中国居民健康与营养调查结果，6-13岁儿童，蛋白质达到推荐摄入量的比例仅为19%左右。

2015年，北京大学公共卫生学院的研究人员发表《中国七城市学龄儿童蛋白质摄入情况研究》，抽样选取了2011年10月至2012年3月，沈阳、兰州、广州、成都、北京、苏州和郑州七个城市618名7-12岁儿童蛋白质摄入情况，发现：

调查儿童整体的蛋白质摄入量为50.2±26.7克/天，总体摄入不足的发生率约为30%，11-12岁儿童蛋白质摄入不足的发生率最高（48%）。

蛋白质的食物来源中，动物性食物的比例要略高于植物性食物，分别为52.2%和47.8%。

👇0-17岁蛋白质推荐摄入量

△ 数据来源：《中国居民膳食指南》2022版

在富裕的欧洲国家，儿童每天蛋白质摄入量达到2.7克/千克/天，是WHO推荐的儿童每日蛋白质摄入量0.9克/千克/天的3倍左右。

所以，在确保孩子们日常蛋白质摄入量满足国内推荐摄入量的同时，在生长发育期正是需要蛋白质的时候，稍微多补充一点，我认为问题不大。

补足蛋白质不仅能为身高添砖加瓦，还与小朋友认知能力更好有关。

2016年韩国学者就发现牛奶及奶制品的摄入量与韩国初高中生的学习表现相关，高摄入组（≥151.0克/天）的小孩在语文（韩语）、社会科学、数学上表现得更好。

国内武汉大学的研究人员对2029名来自全国25个省份/直辖市/自治区，10-15岁的儿童膳食模式和认知能力的关系进行分析，也得到了类似的结果——

在调整了性别、年龄、民族、居住地、学校类型、父母教育水平、家庭学习环境、家庭年收入以及家庭人数后，“高蛋白饮食模式”得分越高的儿童在数学测试中表现得更好（OR = 1.62, CI: 1.23 ~ 2.15; P = 0.001），但与在词汇测试的表现则没有太大关联（OR = 1.21, CI: 0.93 ~ 1.58; P = 0.149）。

与之相反，“高脂饮食模式”得分越高的儿童，在数学和词汇测试中都表现得更差。

烹饪方式很重要，在长身体和长脑子的时候，多吃肉蛋奶，少吃油炸、烧烤的肉，否则就掉入高脂的坑里去了。

之前有读者问我，孩子不爱吃肉，能不能给小孩用蛋白粉补充蛋白质？

我的回答是，不建议这么做。

富含优质蛋白质的食物太多了，除了蛋白质，还有其它有助于生长发育的营养元素，像钙、锌、维生素D等，没有理由吃营养价值单一的蛋白粉。

一起来看看哪些食物是优秀的“高蛋白选手”吧~

△ 数据来源于《中国食物成分表》

2002版 北京大学医学出版社

有太多的文章都在强调钙对身高发育的重要性，对蛋白质的强调真的太少啦。

蛋白质作为三大宏量营养素之一，我们天天都吃，但不一定吃得够，吃得够也不一定吃得好。

比如我们家爷爷奶奶就天天推销米饭，各种强调“一定要把饭吃完”，…..不然这顿等于没吃 😂

老人真的太重视米饭了，其实对于胃口小的孩子来说，优先吃蔬菜和肉奶蛋，同时提供丰富的五谷杂粮（不要局限于米饭），餐后或者两餐间补充孩子爱吃的水果，把肚子多留给重要的“营养结构”，这样或许是更促进成长的吃法。

最后还是那句话——要想孩子长得高，优质蛋白质摄入重视起来！