优雅减重10公斤的必要知识

本文约 1 万字，阅读大约需要 25 分钟，如果您确实需要减肥，请确保有足够的时间阅读全文，一目十行的快速阅读对您可能没有帮助。

以下为正文：

减肥如同戒烟，成功的总是少数！

希望你读过本文后，能和我一样，能在 3 个月里健康减去 10kg 的体重，只是您必须认真看完。

但是……，读完你也可能直接放弃了！

大多数人减肥不成功，其实是因为没有真正搞懂 “减肥” 到底是怎么回事，甚至有相当多的人，认为体重是无法以主观意识控制的客观存在，这实在是一种谬误，自己的体重，自己当然可以管理，作为一个曾经坚信自己的肥胖是基因问题的过来人，用 3 个月的时间健康地减重了 10kg ，而且，完全不担心后面会出现反弹，此刻，我非常乐意告诉大家我是如何做到的。

我能找到的最早的测量体重照片是 2019 年 1 月 22 日的 85.4kg，事实上，那时候我已经开始主动管理体重半个月左右了，开始管理体重的原因是我做了一次体检，这个体检结果显示，我的体重严重超标，BMI 指数过高（当时87.2kg，我身高172，BMI指数达到29.5，属于肥胖级别），但是其他一切身体状况都是 A，这给我一个动力：假如我能健康地把体重减到一个合理的程度，我岂不是拥有了一个更好的体格？我计算了下，只要减去 10kg，大致就能实现这个目标，我能不能找到适合我健康减肥的方法？（写文章的时候查了一下资料，我现在的 BMI 指数已经是25.4，还属于偏重，按照国际标准，我也需要降低到 74kg 以下，才是正常的体重，这个目标，我很快应该也能做到。）

事实证明，我做到了，通过学习，我理解了体重管理的知识和方法，由于这个方法能持续有效的发挥作用，我相信能帮助很多人，而由于我曾经向朋友们承诺过体重达标后会将方法开源，所以，在以下的部分，我会把我对减肥的认知尽可能详细的公开，如果这篇文章能帮助到同样需要减肥的你或者你的朋友，这是一件非常有价值的事情。

我觉得有必要在这里放一张减肥前后对比的照片了，要不这篇文章怎么能有足够的说服力呢？

左边照片的拍摄时间是 2018 年 2 月 7 日，右边一张照片的拍摄日期是 2019 年 4 月 17 日，也就是我在即将完成这篇文章的时候拍的。在我正式开始减肥前，长期保持了左边的样子，很多认识我的人对我的印象应该就是这个样子的，由于太胖，一直羞于拍照，很难找到合适的照片，这张照片还是从同事那里找到的合影里裁剪出来的。

基础知识篇：

人为什么会胖？

有一个不争的事实，所有的肥胖，都出现在食物相对富足的生活状态，我们看到老电影里的富商或者地主，都会被塑造成肥头大耳的形象，那时候的胖，是富足的象征，是少数人的特权。而现在的胖，已经成为广泛的社会问题，据统计：全球三分之一的人体重都超标了^[1] 这足以说明，体重超标，绝不是个体事件，而是广泛的社会现象，这样的社会现象，在整个人类发展的历史上，都是绝无仅有的。

造成如此大规模的体重超标，原因是全球食物供应的相对充裕，尤其是糖，在过去的几十年里，从稀缺品成变成了过剩的供应。

人类大概存在了 20 万年，在这个缓慢的进化过程，大多数时间对大多数人类来说，食物都是短缺的，人类的身体为了满足行动的需求，进化出了高效的能量吸收、储存和转化功能，而脂肪就是最有效储存能量的方式，在食物不充裕的时代，储存脂肪以应对饥饿时候满足体能需求，是保持生存的最重要功能之一。但是，最近的几十年，全球食物供应普遍充裕，我们的身体根本来不及应付 “食物太多了” 这种强烈的客观变化，依然一有机会就拼命以脂肪的方式存储能量，大多数人主观上并没有意识到这个状况，依然凭本能满足身体的需求（饥饿）信号，造成过量的热量摄入，这是造成全球大面积的肥胖的根本原因。所以，胖并不是因为你特殊，在当前的物质条件下，胖是正常的，那些真正因为基因的力量不胖的，反而才是另类。

前期准备篇

确认自己减肥的真正目的

这个听起来很奇怪，减肥为什么需要目的？

事实上，如果没有一个强有力的目的，基本上都会半途而废的，甚至，为了谈个恋爱、为了变美这样没有数据可评估的目的，都是没有用的。因为，我们主观意识中对于目标的实现弹性非常大，昨天你下决心的时候，认为 55 公斤是自己变美的一个标准，今天见到美食的时候，可能默默的觉得 58 公斤也是一个比较美的体重，如果明天买到一件剪裁合身的衣服，可能你会觉得 65 公斤的自己也还挺好看的，然后就没有然后了，你可能永远也不会知道，瘦 10kg 之后的自己能多美。

那么，我减肥的目的是什么呢？

我减肥有三个目的：

1、让身体变成更完美的健康状态，在下一次体检的时候，能做到包括体重在内的全 A；

2、远离我最憎恨的对于中年男人的标签“油腻”，我自认为我的思想和行为并不油腻，但是，只要我172cm 的身高和 86kg+ 的体重搭配出现，第一次认识我的，一定会默默的给我打上“油腻”的标签，如果我能减去 10kg，我将能距离这个标签远一些。

3、穿 XL 尺码的衣服已经超过 10 年了，尽管 XL 是 MUJI 店里售卖的最大尺码，但我却只能将将好把自己塞进去，拍张形象照能把修图师修到摇头，如果我减去 10 kg，我或许可以穿上 L 尺码的衣服。（现在我竟然已经在穿 M 码的衣服，并且所有的衣服都是重新买的 M 码，非常合身，一点也没有紧绷感，欢迎实测。）

所以，如果真的想要减肥，请先把你的目的写下来，越具体越好，想办法贴在家里某个经常能看到的地方。如果你像我一样，列出的每个目的都是能让自己心动的，都是愿意为之而付出努力的，恭喜你，减肥已经成功了第一步！

减肥需要一定的物质条件

减肥的方法是开源和免费的，但减肥本身，是有成本的，如果你读完以下内容，自认为物质条件达不到要求，请谨慎减肥，减肥需要打破原有身体的平衡，这个过程会需要一些物质的支持和帮助，如果把减肥看成打仗，那一定需要准备一些战备物资。

•一个可靠、准确的体重计

这个是最容易实现了，不过，依然有人只是在药店门口或者洗浴中心才会去秤自己的体重，或者有的体重计同一个人上去两次都能相差几百克，我可以告诉你，这绝对不行，这样连跟踪自己体重在管理下反馈的基本条件都不具备，能成功减重是个笑话。

称量体重正确的方式，是每天早晨起床后，排空身体，裸称，精确的体重计甚至能因为一条裤衩而发生读数的变化，只有每天在精确的同等条件下的称量，才能真正反映身体重量的变化曲线。

记录的方法也很简单，每天早晨测量后用手机把体重数据拍摄下来，这样你看相册的时候，就会不断的对自己的体重有意识的关注，这件事本身也能让你有减轻重量的动力。

据说小米的体重计能连在手机上画出体重曲线，这个我没有验证过，我使用的是 MUJI 的体重秤，最起码不会出现两次上去读数不一致的情况，后来我又买了一个能测量体脂的欧姆龙，两个称对比重量是完全一致的，这让我在两个称上切换称量毫无压力。

•一个能统计自己运动量的手机以及APP

这个对大多数人来说没啥压力，现在的智能手机基本上都能统计个人的走路步数，我对安卓手机有什么工具了解不够多，我只用苹果手表来统计我每天的运动量，苹果表的好处是，不仅仅统计你走路的步数，还统计你每天爬的楼层，并且，计算出每天消耗的热量，我知道数据并不是非常准确，但设定了每天运动消耗目标 500 大卡后，把这个数据作为必须完成的任务，最起码有了一个目标。

•一个做食物的烤箱

这一条有些人可能有点困难，国内微波炉比较普遍，但大多数人没怎么用过烤箱，烤箱可以在营养损失最小的情况下，简单的完成食物烹饪，并且无需使用过多的调料，也能让食物保留原有的香味，大大提升减肥过程中对于食物的幸福感。我使用的是灶具自带的烤箱，下面有水盘，能在网格上直接烤鱼，这个烤箱在日本的灶具上基本上是标配，但国内比较少见，我大多数的早餐是用这个烤箱烤鱼，加上蔬菜，非常美味，如果没有这个条件，可能在食物的制作上，必须在难吃和麻烦上作出选择。

•一个能获得优质食物的生活环境

这可能是所有条件中最困难的，在减肥的过程中，对于食物的选择是如此重要，要说其重要程度占减肥成绩 70% 都不过分，不管你其他地方如何努力，如果每天摄入食物的营养无法满足保持身体健康所必需，有可能只能用碳水化合物来满足身体对能量的需求，而这个做法，恰恰是减肥最大的敌人。

我在减重的过程中，基本上没觉得很痛苦，很主要的原因是我居住在东京，能轻松买到新鲜的鱼类和牛肉等原材料，在食物的品质上有充分的保障。

食物环境，可能是很多人减重不成功的重要原因，真正满足减重需求营养又美味的食物，可能很难买，而在线购买这些生鲜品，品质和新鲜度也需要考量，食物购买是减肥过程中最大的一笔支出，我在整个减重过程中，每天的食物价格折合人民币来计算的话，大概是 150-200 之间，如果在国内，同等品质的食物可能更贵，我们算宽裕一点，用 3 个月的时间完成减重 10kg，每天按照 300 元人民币计算，90 天的时间，加上购买其他东西等支出，预计花费 30000 元，自己先计算下，这个预算是不是在自己可以承受的范围。

不是每个人都适合减肥

减肥其实是一件挺奢侈的事情，光是食物的支出，就已经是一个奢侈品包包的价格了，除了预算的原因，还有一些类型的群体，可能是不适合减肥的。

譬如：

•睡眠时间完全不够的人

•连散步都不愿意的人

•喝酒聚会应酬密集人士

•甜食党、奶茶爱好者

•低血压糖尿病患者

•其他慢性病患者（请咨询医生）

•……

关于减肥最重要的必要知识

减肥是生活方式的改变

人体是一个复杂的系统，长到 “肥胖” 这个程度，说明这个系统运行状况不佳，尽管我们知道大概率是能量摄入和消耗不平衡造成这个结果，但想恢复到健康的平衡态并不是一个简单的过程，如果用简单粗暴的方式，每顿饭只吃以前的一半，只要你能坚持得下去，大概率会瘦，不过，很少有人能坚持下去，因为坚持三天后你就会因为饥饿而仇恨这个世界了，而这个时候，如果你去称下体重，会发现这么辛苦体重变化竟然极其有限，许多人的某次减肥就是这么放弃的。

开始减肥，意味着生活方式的改变，同样也是生活态度的改变，这么说吧，不考虑减肥，你的心态可以是一个“普通人”，而一旦开始减肥，你的心态可能得“仙“一点儿，因为开始减肥之后，很多的改变都是从日常生活的一点一滴开始的，譬如，你得尽可能推掉应酬，即使很饿的时候，也要克制不能把自己吃顶了，而每天吃什么，也要比别人考虑得更多，得自己下厨房做吃的，用黑咖啡代替奶茶，甚至地铁提前一站就下车走回家，你先想想光就这些，是不是你能够在 90 天里持续做到？

如果你觉得这些都不是问题，那我们继续往下看。

健身和训练并不是减肥的必经之路

对有些人来说，这可能是一个好消息。

实际上确实如此，健身和训练是练肌肉和力量，和减肥其实没啥关系。通过健身训练来减肥，可能是一个低效的方法，就像通过打篮球来练习跑步，虽然也会有点关联，但不是强连接，有些健身房号称能减肥，多少是有点广告噱头的。这不是说运动是不重要的，每天让自己保持一定的运动量，消耗一部分热量，这是减肥过程中必须坚持的事情，哪怕每天散步，每天逛街，每天遛狗，每天打打羽毛球，都可以，完全可以凭借兴趣而来，而且，尽可能的运动更长的时间。

我在过去的 90 天里，没有去过一趟健身房，我最多的运动就是走路，因为我在东京都内，可以逛的地方比较多，凡是在都心区域的目的地，我都尽量步行过去，我的运动记录经常可以看到一天走 10 公里以上，一开始这个距离对我来说有很大的压力，甚至走到脚底起泡，但走多了以后，竟然习惯了，一天不走会觉得哪里不对。

不去健身房，可以省下买健身年卡的钱，但是，不能不运动，只有保持一定量的运动，才能消耗每天额外的热量，才能确保热量支出大于收入。

所有容易反弹的减肥方法都是耍流氓

我们见过或者听说过非常多的减肥方法，吃药或者吃各种奇奇怪怪的东西、抽脂、针灸、减肥茶……，简直不可胜数，但大多数的减肥方式，都没有什么用，有的方法当时体重下去了，后面也会快速反弹。

究其原因，其实是这些方法没有真正调整身体的状况，如果不是根本上让身体状况改善，即使局部抽掉的脂肪也很快会长回来，我们的身体有自愈功能，你抽掉的脂肪，对身体来说其实是受伤了，迅速的弥补并治愈这个伤痕，是身体的本能，所以，用局部手段导致的减肥，不可能根本性解决问题，倒是平添了不少痛苦，多花了不少银子，还成为了商家的 VIP 客户。

所以，必须放弃掉那些不是以调整身体状况和生活习惯来减肥的方式，这样不仅能少花冤枉钱，而且还能避免身体遭到二次损伤，相对于错误的减肥方法带来的伤害，胖一点可能是更好的选择。

减肥这个事，如果希望通过简单商业的方式来解决，基本上是走入了歧途，但只要你有这个需求，就一定会有人做这个生意，不过结果基本上不会令你满意，很简单，如果一个人暴食不动，上帝也没办法让他瘦，所以，真正不反弹的减肥，只有通过自我管理的方式才能实现。

彻底放弃代偿心态

除了上面所说的那些无效的减肥方法，我们还经常听到一些似是而非的能减肥的方法，譬如：

•喝普洱茶减肥•吃某蔬菜减肥•不吃饭能减肥•泡桑拿能减肥•运动可以减肥

且不讨论以上这些独立的方法到底是不是能减肥，如果你只是因为偏好其中一种方式就依赖这个方法实现减肥，一定是不切实际的，就说那条看起来最靠谱的运动可以减肥，大多数情况下，运动之后都会食欲大开，如果你经历了一场剧烈的运动，然后再狠狠的吃一顿，那这个运动之后的成果是减肥还是增肥还真不好说。

结论：依靠单一的某种方式就觉得能减肥，其实是一种代偿心态，是寄希望于一件不需要自己可以持续管理的独立事件，实现自己减肥的综合性目标，这只是个美好的愿望，更不要说这些方法中还有很多的不靠谱。

从下一章节起，我们开始真正的认识减肥的本质。

学会计算每天热量的收支状况

为什么会肥胖？

因为身体以脂肪的方式储存了备用的能量，而这些能量你可能根本没有机会用到，日积月累，储存的脂肪太多了，就变胖了。

如果，我们能够大致计算每天我们摄入的热量是多少，再计算出我们每天消耗的热量是多少，假设我们每天消耗的热量比摄入的热量多一点，是不是就开始消耗脂肪储存的能量了呢？

完全正确！！！

所以，我们要了解身体的热量收支状况。

热量的单位是卡，1 卡等于把 1g 纯水加热 1 度的热量，但这个单位太小了，所以，一般用千卡来作为计量单位，千卡也叫大卡，这是一个很适合减肥时计算热量的计量单位。

我们每天吃的食物，有多少热量，是可以在网上查的，譬如我们可以查到，一个煮鸡蛋的热量大概是 70 大卡。

对中式餐饮来说，计算每天吃的食物的热量是一个很麻烦的事情，这部分我在这篇文章里就不展开了，大家可以去在线查下，自己现在的饮食结构，每天大概摄入多少热量，特别提醒下：你用百度查的话，前几条的结果一定是广告，一定要小心，那些减肥广告和你没关系。

正常情况下，因为性别及身体的差异，每个人每天的摄入量在 1000-2000 大卡左右，而减肥的核心，就是怎么样让每天的消耗能超过摄入的热量，只要每天消耗都大于摄入，就一定会瘦！

个人每天的消耗有两个部分，一个部分叫基础代谢，就是你哪怕睡觉，都在消耗的热量，这个网址可以计算自己的基础代谢热量数据^[2]  我计算了一下我自己的基础代谢，每天大概 1600 大卡，如果我每天的食物摄入也在 1600 大卡，那我的身体就是一个平衡状态，但如果要减肥，就要设置一个运动量，我给自己设置每天的运动量为 500 大卡，然后适当控制饮食确保在1500大卡以下，现在我每天散步、活动消耗的能量能够超过500大卡，所以，我的体重一直在不断下降。

消耗大于摄入，一定会瘦，这是毫无疑问的，如果这个逻辑不存在，宇宙的存在都可能出现问题，所以，确定好自己的目标，建立自己全新的摄入消耗管理习惯吧。

重点：持续地超额消耗热量

通过上一部分，你已经能计算出自己平衡所需要的热量了，这时候，你要做的就两个事情：

1、调整食物结构，必须摄入满足日常活动所需的营养却尽可能低热量的食物，特别注意食物的选择，牛肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋是优质的蛋白，能满足这个要求，蔬菜能很好的满足健康多样性食物的需求，而我们习以为常的各种碳水化合物和糖类应该尽可能减少摄入，尤其是糖，即使是全部放弃，对身体健康也不会有什么坏处。

2、每天通过适当的方式把摄入的热量消耗完，并且努力超支消耗一部分，如果你每天的摄入达到1500大卡，把消耗目标设置为2000大卡，持续一定时间你一定会看到自己减肥的成果。

特别提醒：消耗目标=基础代谢消耗+主动运动消耗。

特别提醒 2：就算你算下来消耗热量超过摄入热量，即使用最精确的体重秤，也未必当天就能立刻反馈出减重效果。因为从食物摄入到消化到排出，是一个漫长的过程，而体重的变化，也会受到这个过程的影响而在短期内变得不可捉摸，所以，不要纠结于每天的数据，以每周的平均体重来评估减肥效果，可能是比较好的办法。

特别说明：所谓的热量计算和消耗，实际上只能做大致的参考，没有可能做到数据的绝对精确，人的消化吸收系统太复杂了，每个人个体差别也非常大，所以，我们需要建立的是牢固的让消耗大于摄入的观念，甚至要接受数据的偏差而保持足够的冗余度，为了减肥，我们可以更加努力一点点。

必要技能：学会自己制作食物

大部分的减肥计划都是毁在选择了不适当的食物上的。

如果你确定要减肥，自己能做一些食物是必须的。

我不会在这篇文章里给你列出菜谱，毕竟我不知道你能买到什么原材料。

我自己就是因为减肥的需求，竟然锻炼出了不差的厨艺。

我学会了如何制作 5 分熟的牛排，学会了制作日式烤鱼，更学会了如何让自己的早餐美味丰盛满足工作的需求却又不会让摄入的热量超标。

网上很容易找到关于食物热量的相关资料，如果你能熟练使用烤箱，给自己制作食物会简单很多。

鱼肉、虾、牛肉、鸡肉，这些基本上用烤箱都能轻松搞定。

而蔬菜，清洗干净后清水煮加一点盐其实很好吃。

我自己基本上都吃生蔬菜，也就是所谓的沙拉吃法，这在东京是一个很普通的习惯，即使去餐厅，也很少把蔬菜做熟，考虑到国内的食物卫生环境，水煮可能是相对安全的方法，但比生食确实会损失一些营养成分。

我一天经典的食物配置，会是这样的：

•早餐：150g烤鱼+蔬菜•午餐：200g牛排+蔬菜•晚餐：150g金枪鱼生鱼片+蔬菜

碰到周末没有太大压力的情况下，我会选择午餐或者晚餐偶尔不吃，所谓轻断食，强化身体脂肪的消耗。

下图是我昨天随便做的晚餐，金枪鱼加上鱼肉制作的假蟹肉（含有少量淀粉，非常美味），我并没有刻意去计算热量，但我判断不会超过 500 大卡。

这是之前我自己做的牛排，肉汁饱满，熟度恰当。

关于饮食，还有几点特别需要关照：

•绝对不要喝任何甜的饮料，哪怕所谓的无糖饮料如零度可乐。•米饭、面包、面条等碳水化合物并不是绝对禁止，但尽量少吃，尤其是米饭，转化率太高了，一碗米饭会让你一天的辛苦化为泡影。•不要喝鲜榨果汁，宁愿啃个水果，鲜榨果汁是几倍的糖，一杯鲜榨橙汁需要 5 个橙子，那是5倍的糖。•绝对不要碰奶茶！•在星巴克不要喝除了美式和冷萃以外的其他饮品。•不要使用沙拉酱、海鲜酱、花生酱等各种酱料，他们热量太高了。•尽可能不要喝酒，酒的热量也意外的高。•西餐厅吃牛排的时候，特别当心美味的蘑菇汤和西红柿汤，他们的热量也高得吓人。

其他还有很多坑，但真的没法一一列举，但做到以上这些，已经很优秀了，一定要加油！

克制：享受脂肪被消耗的快感

这个体验很硬核。

对于刚开始减肥的人来说，尤其是前两个星期，由于破坏了之前身体的平衡，会出现明显的饥饿感，即使摄入的能量足够，但只要没有吃到之前那么撑，都会出现明显的饥饿感。

一定要有充分的思想准备，从下定决心开始减肥那一刻开始，你就要面对之前不良习惯的挑战了，胃里稍微有点空，身体就会向你发出 “饥饿” 这个信号，实际上，这是身体对你说：赶紧给我吃，要不我就要消耗你的脂肪了！所以，不要理睬，可以去做点别的什么分散注意力，譬如去散散步、看个剧什么的，甚至要学会刻意享受这种饥饿感，应该有这种心态：我就喜欢看你不停的闹腾却又不得不按照我的想法消耗堆积的脂肪的样子。

如果周末没有什么工作压力，可以考虑一天只吃两顿，偶尔少吃一顿对身体不会有什么影响的，只不过更加努力的压榨一下存储的脂肪，这就是所谓的轻断食，请注意，少吃的这一顿最好是午餐或者晚餐，另外一顿没有省略的也只能按照平常的热量来摄取，千万不要早晨睡晚了不吃早餐，然后午餐和晚餐拼命吃，那不叫轻断食，那叫暴饮暴食。

身体是个守财奴，要让他把储存的脂肪一点一点交出来，只有刻意的让每天的消耗大于摄入，而且一定要坚持这么做，断断续续完全不会有效果，坚持一个月之后，由于身体习惯了每天要消耗掉一点脂肪，而且知道刚开始消耗脂肪就给你发信号也没啥用，饥饿感会越来越延后，控制摄入变得更加容易，你的身体习惯和生活习惯，正在往更好的方向转变。

克制2：以吃喝为载体的社交都是减肥路上的障碍

公司聚会、朋友饭局、兄弟请客、父母生日。

我们都有无法拒绝的社交活动，哪怕异国他乡，也会有很多的躲不过。

减肥中的我们，该如何面对？是不是需要彻底放弃社交？

我的观点分享给你：

因为有减肥这个非常重要的目标，或许可以借这个机会梳理下自己的社交需求——只选择最重要的社交活动参加，这是唯一的办法，没人能在无限制社交的状态下减肥成功。

再说了，那些吃吃喝喝的社交真的有意义吗？李笑来早年写过一篇《放下你的无效社交》，或许你可以从网上搜索看一下，我是这篇文章的受益者。

如果有必须参加的重要社交，那就需要多一些的刻意准备，譬如，晚上有社交活动，中午就少吃一点，即使晚餐过程，也可以有选择的吃低热量的食物，别担心，没有人会盯着你到底吃没吃吃了什么的，另外，去之前找机会多走走，回家不太晚的话，选择走回家或者走一段。

我的经验是，即使做了很多准备，可能 1-2 天的体重也会反弹，对于我这样易胖体质，吸收存储脂肪太容易了。

所以，主动的控制社交频次，这非常重要，其他的各种对应方式作用都微乎其微。

高级认知：耐心耐心再耐心！

减重 10kg 是大多数人可以在 3 个月内实现的目标，只要你选择了正确的方法并坚持下去。

第一个月压力最大，这个月里你面临的是习惯和身体状况的调整过程。

有时间可以看看关于减肥的研究和测试的视频，对减肥这个事情更多理解，所有卖东西给你的广告都是没有用的，不要看。

可以和朋友们多聊聊减肥话题，大家都知道你在减肥，就不会刻意的给你制造障碍。

对于体重的变化，作为对身体的了解，我们可以测试，譬如昨天没吃晚餐看看今天早晨的体重是不是会比昨天早晨轻一些，但不要对短期变化过于乐观，同样也不要悲观，如果一开始减的比较快，很可能只是你身体的水分的减少而已，脂肪减少的效果，一般要在持续管理后的几周才逐步显现。

每天尽可能多花时间去散步或者运动，是非常重要的，长时间的有氧运动，能更多的消耗脂肪。如果你一口气从 1 楼跑到 10 楼，只会消耗肌肉力量，不会消耗脂肪，但如果你来来回回慢慢走 5 次，一定能消耗脂肪，运动强度大小不重要，运动状态持续状态 25 分钟以上，才进入有效的消耗脂肪的时间，所以，散步 1 小时消耗的脂肪量，比冲刺 5 分钟要更多。

另外一个问题，剧烈运动到底能不能减肥？短期来看对减肥帮助不大，但是，在未来的几天中，这个运动消耗的能量会对减肥过程有所帮助，所以，减肥过程中偶尔的剧烈运动，其实是有好处的，但可能效果没那么明显。

任何一件事情坚持都是不容易的，减肥更是一种需要坚持再坚持的自律。

3 个月，对有的人，可能什么都不会改变，但对于你，可能是一个全新的人生，你能有 3 个月的耐心吗？

减肥：是一种成功的标志

我们所看到的真正的成功人士，很少有大腹便便的胖子，难道成功和保持身材有关系吗？

是的，减肥和成功有一个共同点：强大的自律意识！

如果你已经成功，为了证明自己的成功不是偶然，那就应该用减肥来展示你的自律能力。也许，成功者应该做的第一件事，就是减肥。

如果你还没有成功，可以用减肥来训练自己的自律，你连体重都能控制，还有什么不可以做到的？

减肥成功后，你会有一种成功者心态。

你的内心会变得更强大。

减肥还有另外一个好处，会让你精力充沛、轻盈自如。

道理很简单，以我为例，在我减肥之前，我的所有心血管系统和骨骼肌肉都在支持一个 89kg 的体重，现在我减到了 75kg，等于卸掉了14kg 绑在身上的沙袋，能不轻盈自如么？一开始的时候，我走 10 公里，腰酸背痛，并且脚底会起泡，但现在，走个 10 公里和玩儿似的，没有任何压力，而且，走着走着有时候会有跑起来的欲望，而之前，我是不敢跑步的，我的体重会导致我的膝盖受伤，现在，似乎没有那么多的顾虑了。

我们不只是在减肥，我们是在训练自己的自我管理能力。

如果你减肥都成功了，这个世界还有什么事情能够拦住你？

生活本身就是一场修行

减肥也是修行的一部分。

所谓的习惯性成功，就是从一些小小的成功，开始积累成功的人生。

如果你觉得以上内容有用，请转发到你的朋友圈，或者转发给你需要减肥的朋友，如果再能点一下最后右下角的 好看，那更加是我的荣幸。

另外，非常欢迎打赏，如果你因这篇文章而准备开始减肥，那是需要持续行动力的，能为这样的内容而打赏了，也意味着您真正认同了我的观点，而愿意在未来更好的管理好自己的身体，祝您能克服障碍减肥成功。

番外：我记录了我的体重变化过程

如果你已经读完了之前的文字，应该已经知道如何在 3 个月里实现自己的减重目标了，以上所有的减肥知识，都不是我的发明，只是我在我身上进行了实践并且获得验证，我将这些知识重新按照我的逻辑整理了一遍，分享给大家。

我承诺开源的减肥方法论，到这里就结束了。

下面一部分，是给愿意花点小钱看更直观看我的体重变化记录的朋友们准备的。

我建立了一个知识星球，这个星球记录了从 2019 年 2 月 25 日 到本文发表日期间的持续变化的体重，这一段是我减肥开始后的第二个月和第三个月的部分时间，之前的因为没有记录的意识，只能集中在一个帖子置顶发布了。另外我还在里面记录了减重过程中的一些心得，以及一段时间每天自己做的早餐，到后期，早餐就不再刻意放上来了，因为也就那些花头，真正决定我体重持续下降的，是持续的热量超支，这是通过我每天非常自律的步行和锻炼来实现的，在这个星球可以看到我后期每天持续的热量消耗，都达到了 500 大卡以上。因为知识星球最近有大约半个月的时间在技术升级状态，没办法及时发布，所以有部分的内容是后面补上的，补上的内容部分只有数据，没有太多文字。

如果您在控制体重的过程中，感到焦虑，甚至不理解体重在平台期和反弹中持续降低的过程，我的体重变化的记录就是一个完全真实的标本，或许能给你一点力量和支持。

特别说明：

这个星球目前的功能只是记录我的体重变化，因为我的体重已经达到目标（低于75kg），所以，计划中的所有内容都已经完成，我不再有义务保持更新，我不会承诺任何没还没有做的事情，即使我继续记录和发布自己的体重数据在这个星球，那也是我的乐趣，后续是否记录，是否发布，已经是我个人的事情了，您如果花了 99 元进入这个星球观看，您需要认同只是因为对我这篇文章的支持，只是满足您的好奇心，只是因为你可以看到我过去的体重持续降低的记录，只是因为自己喜欢这么做，我没有提供后续更新及解答问题甚至提供任何服务的义务，也不会接受任何退款的请求，这个星球甚至暂时没有对除了我之外的成员开放发帖的功能，所有人只能在我发布的记录后评论，本质上，这是我的体重管理日记，除此没有任何额外的服务义务，也没有任何商品可销售。

如果加入的人足够多，这个星球会不会成为一个减肥激励的社区？我不知道，我现在没法回答这个问题，很多时候，社区是什么样子的，不是由创建人决定给的，而是由参与者决定的，我甚至完全不知道一个减肥激励的社群，该怎么做才是对的，所以，一切都不承诺。

如果你看完以上文字还是想加入，点击文末 阅读原文 可以进入这个知识星球，星球的名称是：-10kg全记录

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References

[1]: http://www.xinhuanet.com//world/2017-06/14/c_129631992.htm
[2]: http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx

感谢 霍炬 和 西乔 两位同学在配图上给予了支持和帮助，才让这篇文章有了更好的阅读体验。